توان تن , حس امنیت و آرامش در هر لحظه
توان تن , حس امنیت و آرامش در هر لحظه
سلامت زانو یکی از مهم‌ترین پایه‌های سلامت کل سیستم حرکتی بدن است. زانو بیشترین فشار مکانیکی را در فعالیت‌های روزمره تحمل می‌کند؛ از بالا رفتن از پله گرفته تا نشستن طولانی‌مدت و حتی ایستادن. با گذشت سن، ضعف عضلات اطراف زانو، افزایش وزن، نشستن‌های مکرر و سبک زندگی کم‌تحرک، فشار روی این مفصل به‌تدریج بیشتر می‌شود و درد، التهاب یا خشکی مفصل را به‌دنبال دارد.
خبر خوب این است که تحقیقات جدید نشان می‌دهد تقویت صحیح عضلات اطراف زانو، می‌تواند تا بیش از ۴۰ درصد فشار وارده به این مفصل را کاهش دهد. پنج حرکت اصولی که در این مقاله بررسی می‌کنیم دقیقاً همان تمرین‌هایی هستند که فیزیوتراپیست‌ها و متخصصان طب ورزشی برای پیشگیری از آسیب و کاهش درد توصیه می‌کنند. این حرکات نه تنها فشار اضافه را کم می‌کنند، بلکه مفصل را پایدارتر، قوی‌تر و مقاوم‌تر می‌سازند.
در ادامه یک راهنمای کامل، دقیق و علمی می‌خوانید؛ راهنمایی که هم برای افراد عادی قابل اجراست و هم برای کسانی که مدت‌هاست با درد زانو درگیرند.
زانو مفصلی لولایی و پیچیده است که از استخوان ران، استخوان ساق، کشکک و مجموعه‌ای از رباط‌ها و غضروف تشکیل شده. کوچک‌ترین ضعف در عضلات اطراف زانو باعث می‌شود بار بیشتری روی مفصل وارد شود. سه عامل اصلی که فشار را افزایش می‌دهند:
دو عضله اصلی که زانو را تثبیت می‌کنند همین‌ها هستند. اگر ضعیف باشند، مفصل مجبور می‌شود بار حرکتی بیشتری را تحمل کند.
نشستن طولانی، بی‌تحرکی، کار اداری و عادت‌های غلط موجب کاهش جریان خون اطراف مفصل و افزایش خشکی و التهاب می‌شود.
هر یک کیلوگرم وزن اضافه، هنگام راه رفتن ۳ تا ۴ برابر فشار بیشتر به زانو وارد می‌کند.
به همین دلیل متخصصان معتقدند اولین قدم درمان دردهای زانو، تقویت عضلات تثبیت‌کننده است.
در ادامه پنج تمرین کاملاً مطمئن، علمی و تأییدشده را می‌خوانید. این‌ها تمرینات رایج فیزیوتراپی در سراسر دنیاست.
این حرکت از فشار عمقی روی زانو جلوگیری می‌کند و در عین حال عضلات چهارسر، باسن و میان‌تنه را فعال می‌کند.
پایتان را به عرض شانه باز کنید، باسن را کمی به عقب بدهید و فقط نصف مسیر اسکات را پایین بروید. یعنی زانوی شما نباید بیش از ۴۵ درجه خم شود.
کاهش فشار روی کشکک، افزایش قدرت عضلات جلوی ران، افزایش ثبات زانو هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله.
۳ ست ۱۲ تایی، هفته‌ای ۳ تا ۵ بار.
یکی از حیاتی‌ترین حرکات برای تقویت عضلات چهارسر بدون خم شدن زانو.
به پشت دراز بکشید یا روی زمین بنشینید. یک پا را صاف نگه دارید و به آرامی ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر بالا بیاورید.
تقویت کنترل مفصل، کاهش درد زیر کشکک، مناسب برای کسانی که درد هنگام خم شدن زانو دارند.
۳ ست ۱۵ تایی برای هر پا.
ضعف عضلات باسن یکی از عوامل اصلی فشار بیش از حد روی زانوست. این حرکت دقیقاً همین نقطه ضعف را برطرف می‌کند.
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و باسن را بالا ببرید تا بدن یک خط صاف بسازد.
افزایش ثبات لگن، اصلاح الگوی راه رفتن، کاهش فشار هنگام بالا رفتن از پله.
۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی.
یکی از بهترین حرکات برای آماده‌سازی زانو برای فعالیت‌های روزمره.
روی یک سطح ۱۰ تا ۲۰ سانتی‌متری بایستید و مانند بالا رفتن از پله، یک پا را بالا و پایین کنید.
تقویت همزمان عضلات جلوی ران، باسن و عضلات عمقی زانو.
۳ ست ۱۲ تایی برای هر پا.
کشش صحیح باعث کاهش تنش عضلانی و توزیع بهتر نیرو روی مفصل می‌شود.
یک بار عضلات پشت ران را بکشید، یک بار جلو ران را. هر سمت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه.
افزایش دامنه حرکتی، کاهش التهاب، جلوگیری از خشکی مفاصل.
روزانه ۳ بار.
بر اساس مطالعات فیزیولوژی حرکتی، هرچه عضلات اطراف مفصل قوی‌تر باشند، بار کمتری مستقیم روی مفصل قرار می‌گیرد. در بررسی‌ها مشخص شده افزایش فقط ۲۰ تا ۳۰ درصد قدرت عضلات چهارسر می‌تواند تا ۴۰ درصد بار وارده روی مفصل زانو را کاهش دهد.
این یعنی اگر این پنج حرکت را به‌صورت مستمر انجام دهید، مفصل شما عملاً سبک‌تر و پایدارتر می‌شود؛ حتی بدون تغییر وزن.
افرادی با شرایط زیر بیشترین بهبود را تجربه می‌کنند:
افراد با نشستن طولانی
افراد با درد زیر کشکک
ورزشکارانی که فشار زیادی روی زانو دارند
افراد بالای ۳۰ سال
افرادی که ضعف عضلانی دارند
کسانی که تجربه شروع آرتروز دارند
درست نفس بکشید
از حرکات انفجاری یا چرخشی زانو پرهیز کنید
حرکت‌ها را آرام اجرا کنید
اگر درد تیز دارید تمرین را قطع کنید
به آرامی سطح سختی را اضافه کنید
زانو مفصلی پیچیده و مهم است و کوچک‌ترین ضعف عضلات اطراف آن می‌تواند باعث درد و التهاب شود. با انجام این پنج حرکت اصولی و ساده، نه‌تنها می‌توانید تا ۴۰ درصد فشار روی مفصل را کاهش دهید، بلکه باعث افزایش ثبات، قدرت و عملکرد آن هم می‌شوید. این تمرینات هم برای پیشگیری و هم برای درمان دردهای خفیف تا متوسط مفید هستند.
