توان تن , حس امنیت و آرامش در هر لحظه
توان تن , حس امنیت و آرامش در هر لحظه
نشستن طولانی امروزه به یکی از رایجترین عادات روزمره تبدیل شده؛ چه پشت میز کار، چه در خودرو یا هنگام استفاده از موبایل. اما این سبک زندگی بیتحرک، نه فقط برای گردن و شانه، که برای تمام مفاصل بدن، آثار مخربی دارد. حالا پزشکیها و پژوهشها این مسئله را بهعنوان یک خطر جدی میشناسند: “نشستن طولانی، سوخت خاموش درد مفاصل”. در این مقاله علمی و کاربردی، دقیق میگوییم: چرا نشستن طولانی دردآفرینه، چه عواقبی برای مفاصل داره، و چطور با چند تغییر ساده میتوان جلویش را گرفت.
ایستادن یا نشستن خمشده به جلو (مثل نگاه به موبایل یا لپتاپ پایین)، فشار مضاعف روی مهرههای گردنی و عضلات شانه وارد میکند. به مرور زمان این ایستایی غیراستاندارد باعث انتقال نیروی اضافی به بافتهای نرم، رباطها و مفصل های اطراف شانه و گردن میشود؛ نتیجه؟ درد مداوم، گرفتگی عضلانی و کاهش دامنه حرکت.
یک تحقیق تازه در سال ۲۰۲۵ نشان میدهد افرادی که بیش از ۶ ساعت در روز نشستهاند، تا حدود ۵۰٪ بیشتر مستعد گردن درد هستند. این درد نه فقط هنگام نشستن، بلکه حتی پس از بلند شدن هم باقی میماند؛ انگار عضلات یکباره نمیدانند چه شوند. اصطلاحاً میگویند نشستن طولانی مانند یک سوخت خاموشسوز است: آرام آرام درد را شعلهور میکند، بدون اینکه متوجهش باشی.
وقتی بدن بیتحرک میماند، نه فقط گردن و شانه قربانی هستند؛ مفاصل پایینتنه نیز در معرض آسیب قرار میگیرند. بخش عمده تحمل وزن و حرکت باید توسط عضلات و مفصلها انجام شود، اما در حالت نشستن ثابت، این وظیفه محدود به ساختارهای خاصی میشود—مثل مچها، زانوها، لگن و ستون فقرات پایین—که فشار مضاعف را تحمل میکنند.
گاهی این وضعیت منجر به درد پایین کمر، خشکی مفصل لگن، و حتی زانوهای متورم و دردناک میشود. چون عضلات پیرامون این مفاصل تضعیف میشوند و گردش خون و تغذیهی بافتها مختل میگردد. این یعنی نشستن طولانی میتواند زمینهساز درد در مفاصل دور از گردن باشد.
مفاصل برای حفظ سلامت خود نیاز به گردش خون، حرکت و تغذیه دارند. در حالت نشسته، فشار خون راستای عمودی کاهش یافته و لخته میتواند در رگهای عمقی ایجاد شود. همچنین ترشح مایعات سینوویال در مفصل کاهش پیدا میکند و غضروف از بازسازی بازمیماند. این وضعیت در طولانیمدت منجر به التهاب مزمن، کاهش انعطاف و پیشرفت آرتروز زودرس میشود.
در کنار اینها، بیتحرکی مزمن باعث افزایش التهاب سیستمیک و تغییرات منفی در میکروبیوم بدن هم میشود؛ یعنی عاملهایی که درد مفصل را نه فقط محلی، بلکه سراسری تقویت میکنند.
اگر این علائم را دارید، ممکن است نشستن طولانی دارد کمکم سلامتی مفاصلتان را فرسایش میدهد:
درد یا گرفتگی در گردن، شانه یا پایین کمر که بعد از بلند شدن یا در طول روز افزایش مییابد.
خشکی صبحگاهی مفاصلِ لگن یا زانوها، حتی بعد از بیداری شدن.
احساس خستگی سریع در عضلات پشت یا شکم هنگام نشستنهای طولانی.
کاهش تعادل یا ضعف مفصل لگن یا زانو هنگام حرکت ناگهانی.
اگر چنین علائمی را تجربه میکنید، نیاز است سبک نشستن و تحرک روزانه را حتماً اصلاح کنید.
هر ۳۰ دقیقه نشستن، حداقل ۳ دقیقه برخیزید، قدم بزنید، دستها را در بالا بگیرید، یا چند حرکت کششی انجام دهید. این برنامه ساده طی روز میتواند تاثیر فوقالعادهای بر کاهش فشار مفاصل و درد داشته باشد.
اگر میتوانید، از میز ایستاده استفاده کنید یا بخشی از روز را در حالت ایستاده بگذرانید—آسانترین راه برای شکستن چرخه بیتحرکی.
مطمئن شوید صندلی ارتفاع استاندارد دارد، پشتی حمایتکننده دارد و مانیتور در سطح چشم است. اینطوری فشار از گردن، شانه و پایین کمر به حداقل میرسد.
روزانه مجموعهای از حرکات کششی گردن و شانه را انجام دهید.
تمرینات تقویتی برای عضلات Core (مثل پل زدن و پلانک) به استحکام بدن کمک میکند و فشار از مفاصل را کاهش میدهد.
در صورت امکان، جلسات کوتاه پیادهروی یا ایروبیک ملایم در خلال روز برنامهریزی کنید (مثلاً ۵–۱۰ دقیقه هر چند ساعت).
اگر فراموش میکنید بلند شوید، از اپلیکیشنهای یادآوری یا ساعت هوشمند استفاده کنید تا در بازههای زمانی مشخص شما را مطلع کند.
تحقیقات نشان میدهند که بدن بهمرور با این تغییرات همپوشانی پیدا میکند: کمتر درد میبینی، عملکرد مفصل بهبود مییابد و حتی کیفیت خواب بهتر میشود. افرادی که سبک زندگی فعال دارند فشار بهتری بر مفاصل تحمیل میکنند و التهاب پایینتری تجربه میکنند.
این تغییرات ساده اما پیوسته با گذشت زمان باعث میشود که سوخت خاموش درد—یعنی نشستن طولانی—خاموشتر شود و بدن بیشتر چراغهای هشدار را خاموش کند.
نشستن طولانی نه تنها برای گردن و شانه خطرناک است، بلکه برای تمام مفاصل بدن یک تهدید پنهان محسوب میشود. با چند گام ساده ولی کلیدی —مانند شکستن نشستن با قانون ۳۰/۳، بهبود وضعیت بدن، فعالیت بدنی ملایم، و عادت به حرکت— میتوان جلوی این خطر را گرفت.
این تغییرات نه فقط درد را کاهش میدهند، بلکه کیفیت روز و زندگی را بالا میبرند؛ پس دوباره فکر کن، بلند شو، حرکت کن، و مفاصلت رو حمایت کن.
منابع :
Sedentary behavior and neck pain in adults: a cross-sectional analysis (2025)
The impact of prolonged sitting on joint health and inflammation (2024)
Office ergonomics and musculoskeletal pain: a systematic review
Breaking up sitting time: metabolic and vascular benefits of interrupting prolonged sitting (2023)
